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产后盆底肌训练动作推荐 盆底肌修复训练方法

时间:2019-01-14 22:48:16 作者:fangyu 阅读:

不去医院检查在家也可以进行盆底肌恢复训练,简单的几个动作,锻炼盆底肌附近的肌肉群,改善盆底肌松弛的问题,下面八宝网小编带来产后盆底肌训练动作推荐,希望对大家有所帮助。

产后盆底肌训练动作推荐 盆底肌修复训练方法

盆底肌修复训练方法

首先找到盆底肌

试着收缩阴道和直肠周围的肌肉,你能感受到自然向内提升的肌肉就是它。

或者,模仿中止排尿的感觉,被运动到的肌肉就是它。

确定盆底肌的位置后,试着收紧它,然后放松,多试几次。

注意,收紧盆底肌时保持平稳呼吸,小腹、大腿和臀部不要用力。

产后42天到半年是盆底肌康复的黄金时间段,要及时做盆底肌运动,具体运动分三步:

产后盆底肌训练动作推荐 盆底肌修复训练方法

第一步:感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌,并不具有那么大的可动性,动作上天生受到限制,我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子,都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉:

坐在椅子上时,肛门周围往椅面上方抬起的感觉;平躺立起膝盖时,外侧产生一股往内部凹陷的感觉;四肢着地趴着时,阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时,只要有感觉到骨盆正上方的脏器(膀胱等)陷入身体内侧,那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实,眼睛周围的肌肉(闭上眼皮时使用的肌肉)也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时,眼球就会感受到一股压力,这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时,可以想着同样的感觉,感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势,建议你逐个尝试,找到最能意识到肌肉运动的姿势后,再进行第二步及第三步。

产后盆底肌训练动作推荐 盆底肌修复训练方法

第二步:只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后,下一个步骤,就是联系骨盆底肌肉,让它们能够按照自己的意思动作。

比方说,臀部用力,臀肌就会收缩,而此时也会感觉到骨盆底肌肉(特别是肛门附近)跟着用力。若拿眼睛来举例,就像是用力闭上双眼时,脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上,我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉(因为骨盆底肌肉并非任意肌),而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量,带动骨盆底收缩。因此,要强化骨盆底的肌肉,并不像其他肌肉通过强烈的运动,而是要将意识集中在骨盆底,感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动,我们可以将手放在下腹部,并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌,骨盆底肌肉要收缩时,这些腹肌的肌群也会跟着一起运动,微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷(过度收缩小腹),就会变成腹肌运动,所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动,帮助收缩骨盆肌肉,训练它们。

产后盆底肌训练动作推荐 盆底肌修复训练方法

第三步:锻炼持久力(肌耐力)

最后,在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势,可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩,并且尽可能地持续维持这个状态。

以上就是产后盆底肌训练动作推荐,盆底肌修复训练方法,请大家继续关注。

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